朋友们，你们好呀！根据《中国睡眠研究报告2023》显示，有10.4％的受访者将自己的睡眠质量评价为”不好”或”非常差”。其中，约25％的人虽然睡眠时长充足，醒来后依然精神不佳、头脑昏沉。而导致这类情况产生的原因，很可能与深度睡眠的缺失有关。
国际睡眠医学学会将睡眠分为了五个阶段，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期以及快速眼动期，而至于我们能否”睡得深”，主要取决于深睡期的时长。一般来说，在一段完整的睡眠周期中，深睡期所占比例约为13%~23%。以每晚睡7个小时为例，深睡时长应该维持在55~97分钟左右。
当我们处于深睡状态时，大脑中的脑波以Delta波为主。这种脑波频率非常慢，在4赫兹以内，能让身体获得深层次的放松，使我们在第二天精力充沛。同时，身体会分泌大量生长激素，修复受损的细胞，促进肌肉、骨骼生长。胶原蛋白也会加速合成，改善皮肤状态。此外，大脑会释放出”脑脊液波”来冲洗有害物质，提升思维能力、改善记忆力。反之，一旦长期深睡不足，不仅会使人精神不振、反应迟钝，还会让各个器官的细胞无法得到充分修复，加速器官老化。而且，已有研究指出深睡不足会显著增加罹患帕金森病、阿尔茨海默症等神经退行性疾病的风险。
那么，想要提升深睡时长有哪些措施呢？接下来这4个方法应该会对大家有帮助。
第一点，是养成良好的睡眠习惯。入睡前40分钟避免接触电子屏幕，因为屏幕发出的蓝光可能会刺激大脑中的松果体，影响褪黑素分泌，从而减少深睡时长。此外，睡前2小时内避免饮酒，酒精虽然可能加速入睡，但会显著降低深睡质量。如果有午睡的习惯，也要尽量将时长控制在30分钟以内。
第二点，是在白天适当运动。澳大利亚学者发现，相比不运动的人，在白天进行跑步的人深睡时间提升了18%。
第三点，是适当多吃高蛋白食物。《细胞》杂志发表的一项研究指出，高蛋白食物能促使肠道分泌一种神经肽，这种物质能够抑制人体的感觉中枢，让我们睡得更沉，从而促进深睡。蛋、奶、鱼虾等动物蛋白，以及大豆等植物蛋白都是不错的选择。
第四点，是及时舒缓压力。在栏目下方的相关推荐中，为大家精选了功效显著的脑波音乐，可以在睡前放松心绪。当然睡前洗个温水澡、做做拉伸等方式也有助于松弛紧绷的神经大家可以根据自身情况灵活选择。
好了，今天的知识分享就到这里了，希望对大家有帮助。如果身边有被睡眠问题困扰的朋友，也欢迎转发给他们，我们下期再见～
